Jeśli uwielbiasz delektować się pyszną miską zupy ziemniaczanej, z pewnością zechcesz przygotować ten zdrowy przepis.

Jest lżejszy niż większość klasycznych wersji, bardzo łatwy w przygotowaniu i świetnie smakuje. Szybko stanie się ulubionym daniem całej rodziny.

Poniżej podzielę się z Tobą moim przepisem na zdrową zupę ziemniaczaną i podam mnóstwo wskazówek, jak ją przygotować.

Domowa zdrowa zupa ziemniaczana

Ten zdrowy przepis na zupę tworzy obfity i sycący posiłek zagęszczony ziemniakami i puree z kalafiora, z dodatkiem chrupiącego boczku z indyka o obniżonej zawartości tłuszczu i świeżej zielonej cebuli.

Oto kilka powodów, dla których na pewno będziesz chciał to zrobić:

• Obfite i sycące
• Zdrowsze dzięki zagęszczeniu kalafiorem zamiast ciężką śmietaną i mąką.
• Czas przygotowania to tylko 15 minut
• Idealny posiłek dla całej rodziny
• Można zamrażać w pojedynczych porcjach do późniejszego spożycia
• Wykonane z popularnych zszywek i bardzo przystępnych cenowo składników

Jak smakuje ta zdrowa zupa ziemniaczana?

Ta zupa ziemniaczana smakuje jak komfort w misce, zapomnisz, że jest zdrowa. Ma kremową konsystencję, ale zrównoważoną satysfakcjonującym chrupnięciem bekonu i zielonej cebuli.

Smak jest wzmocniony kilkoma szczyptami soli i pieprzu, co dodaje mu głębi i pikanterii.

To, co różni ten przepis, to sposób, w jaki go zagęszczamy. Używając kalafiora, jesteśmy w stanie zmniejszyć ilość ziemniaków i pominąć niezdrowe składniki, takie jak mąka i wysokotłuszczowa śmietana.

Miesza się z zupą bez wysiłku, bez pogorszenia smaku lub tekstury.

Składniki zdrowej zupy ziemniaczanej

Z zaledwie 13 popularnych składników, możesz przygotować garnek w mgnieniu oka. Poniżej znajdują się rzeczy, których będziesz potrzebować, a także opcjonalne zamienniki, których możesz użyć, jeśli chcesz.

• Ziemniaki - Jest to główny składnik, który zapewnia podstawowy smak i grubość. Przygotowałem i przetestowałem ten przepis ze świeżymi rukolami, ale zamiast nich można użyć Yukon Gold lub okrągłych białych.

• Kalafior - Po upieczeniu i przetarciu kalafior oferuje niskokaloryczny zagęszczacz, który łączy się ze smakiem i teksturą ziemniaków.

• Oliwa z oliwek - Służy do pieczenia kalafiora i smażenia warzyw. Wybrałem oliwę z oliwek, ponieważ jest to zdrowszy tłuszcz, ale można ją zastąpić masłem lub innym wybranym olejem.

• Mleko - Ja użyłam odtłuszczonego, aby zachować zdrowy smak, ale możesz użyć dowolnego rodzaju, który masz pod ręką, od beztłuszczowego do pełnotłustego.

• Rosół z kurczaka - Bulion drobiowy dodaje smaku ziemniakom podczas gotowania. W razie potrzeby można go zastąpić zwykłą wodą lub wrzucić 4 kostki bulionowe.

• Bekon - Użyłem boczku z indyka, aby zmniejszyć ilość tłuszczów nasyconych. Dodaje on dodatkowego smaku, tekstury i białka. Oczywiście możesz użyć wieprzowiny, jeśli wolisz, po prostu nie będzie to tak zdrowe. Możesz też pominąć to wszystko razem.

• Cebula - Pomaga to uzyskać bogaty smak umami, zwłaszcza po skarmelizowaniu, a także subtelną słodycz. Zalecam użycie białego lub żółtego.

• Zielona cebula - Świetnie nadaje się do dekoracji i koloru, ale także wzmacnia smak cebuli i nadaje jej dodatkową chrupkość. Możesz go pominąć, jeśli nie jesteś fanem lub nie masz go pod ręką.

• Czosnek - Dodaje przepisowi ziemistego, bogatego smaku.

• Śmietana - Ja użyłam wersji light, aby ograniczyć tłuszcze nasycone, ale można użyć dowolnego jogurtu, od beztłuszczowego do pełnotłustego, lub zastąpić go zwykłym jogurtem greckim. Nadaje on tej zdrowej zupie ziemniaczanej lekki posmak i pomaga ją zagęścić.

• Ser - Służy do nadania smaku i grubości bazie, a także do dekoracji. Użyj lekkiego lub beztłuszczowego sera. Jeśli wolisz, możesz go również pominąć, chociaż zmieni to smak i konsystencję.

• Sól - Jest to wzmacniacz smaku, ale możesz go pominąć, jeśli wolisz opcję o niższej zawartości sodu.

• Pieprz - Dodaje to pikanterii do przepisu.

Narzędzia i sprzęt

Przed przystąpieniem do przygotowywania zdrowej zupy ziemniaczanej należy zebrać cały sprzęt i narzędzia. Wszystko, czego potrzebujesz, jest wymienione tutaj.

• Nóż do obierania
• Łyżka do serwowania zupy

Wskazówki dotyczące przygotowywania zdrowej zupy ziemniaczanej

Stworzyłem ten przepis na zupę ziemniaczaną, aby była zdrowa, zawierała więcej błonnika oraz mniej sodu i tłuszczów nasyconych niż tradycyjna wersja.

Można jednak eksperymentować ze standardowymi składnikami, takimi jak boczek wieprzowy, pełnotłuste mleko lub zastąpić mniej kalafiora większą ilością ziemniaków.

Ten przepis jest naprawdę bardzo łatwy i elastyczny w dostosowywaniu składników, aby zachować zdrowy, a jednocześnie pyszny produkt końcowy.

Najczęściej zadawane pytania

Próbując czegoś nowego, często masz kilka pytań. Poniżej odpowiedziałem na najczęściej zadawane pytania. Jeśli nie możesz znaleźć swojego tutaj, zadaj je w komentarzach poniżej.

Czy mogę zrobić tę zdrową zupę ziemniaczaną w wersji wegetariańskiej?

Danie można przygotować w wersji wegetariańskiej, pomijając boczek z indyka lub zastępując go bezmięsną alternatywą i używając bulionu warzywnego. Można również eksperymentować z pominięciem nabiału lub użyciem bezmlecznej śmietanki kremówki, ale w tym celu należy zwiększyć ilość bulionu.

Czy ten przepis na zdrową zupę ziemniaczaną może być niskotłuszczowy?

Ten przepis na zdrową zupę ziemniaczaną ma już niższą zawartość tłuszczu niż klasyczne zupy. Udało mi się to osiągnąć dzięki użyciu odtłuszczonego mleka zamiast pełnego, lekkiej śmietany zamiast pełnotłustej, boczku z indyka zamiast wieprzowiny i pominięciu masła.

Jeśli lubisz przytulne posiłki w tym sezonie, pokochasz ten przepis na zdrową zupę ziemniaczaną. Ma tak pikantny smak, że jest pyszny aż do ostatniej łyżki.

Jeśli chcesz dowiedzieć się wszystkiego o uprawie warzyw w górę, a nie na zewnątrz, moja książka Vertical Vegetables jest dokładnie tym, czego potrzebujesz. Dodatkowo otrzymasz 23 projekty, które możesz zrealizować we własnym ogrodzie. Zamów swój egzemplarz już dziś!

Dowiedz się więcej o mojej książce Vertical Vegetables tutaj.

Więcej przepisów Garden Fresh

Więcej informacji o ziemniakach

Podziel się swoim ulubionym przepisem na zdrową zupę ziemniaczaną w sekcji komentarzy poniżej.

Przepis & Instrukcje

Wydajność: 12 filiżanek

Przepis na zdrową zupę ziemniaczaną

Ta zdrowa zupa ziemniaczana to ciepły, kremowy i pyszny posiłek, którym będzie cieszyć się cała rodzina. Zrobiłam ją lżejszą, używając puree z kalafiora i składników o obniżonej zawartości tłuszczu, zachowując jednocześnie bogaty smak.

Czas przygotowania 15 minut Czas gotowania 15 minut Dodatkowy czas 25 minut Całkowity czas 55 minut

Składniki

• 2,5 kg ziemniaków brukselskich, obranych i pokrojonych w 1-calową kostkę
• 1 funt kalafiora, posiekany
• 4 szklanki niskotłuszczowego bulionu z kurczaka
• 1¼ szklanki odtłuszczonego mleka
• 1 szklanka posiekanej cebuli
• 1 szklanka niskotłuszczowego rozdrobnionego sera cheddar
• ¾ szklanki lekkiej kwaśnej śmietany
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżka mielonego czosnku
• 2 łyżeczki soli
• 1 łyżeczka czarnego pieprzu
• 6 plastrów boczku z indyka
• 2 zielone cebulki, posiekane

Instrukcje

1. Przygotowanie kalafiora - Umieść pokrojone kawałki kalafiora na głębokiej blasze wyłożonej papierem pergaminowym. Skrop 1 łyżką oliwy z oliwek i posyp 1 łyżeczką soli. Piecz w piekarniku w temperaturze 400°F przez 20-25 minut, aż będzie miękki. Po upieczeniu wyjmij i odłóż na bok.
2. Tworzenie puree - Dodaj ugotowany kalafior, mleko, śmietanę, pozostałą sól i pieprz do blendera i zmiksuj na gładką masę. Odstaw na bok.
3. Ugotuj boczek - Wlej pozostałą oliwę z oliwek na dno holenderskiego piekarnika lub garnka, umieść boczek na wierzchu i smaż na średnim lub dużym ogniu przez 6-7 minut lub do momentu, aż stanie się chrupiący według własnych upodobań. Wyjmij, pozwól mu ostygnąć, a następnie pokrój lub połam na małe kawałki.
4. Ugotować cebulę i czosnek - Połącz posiekaną cebulę, mielony czosnek i ½ zielonej cebuli z 2-3 łyżkami bulionu z kurczaka w garnku. Gotuj na średnim ogniu przez 7 minut, aż cebula stanie się przezroczysta.
5. Zbuduj swoją bazę - Dodaj obrane i pokrojone ziemniaki do garnka z resztą bulionu. Doprowadź do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem przez 15 minut. Ziemniaki powinny być miękkie.
6. Mieszanka - Użyj blendera zanurzeniowego, aby rozbić największe kawałki i zmiksuj zupę do pożądanej konsystencji.
7. Zagęścić - Dodaj puree z kalafiora, ⅔ szklanki sera i ½ boczku do garnka i wymieszaj wszystko razem.
8. Udekorować i podawać - Użyj pozostałej zielonej cebulki, boczku i sera do udekorowania miseczek zdrowej zupy ziemniaczanej podczas serwowania.

Informacje o wartościach odżywczych:

Wydajność:

6

Wielkość porcji:

2 filiżanki

Ilość na porcję: Kalorie: 447 Tłuszcz całkowity: 18g Tłuszcz nasycony: 7g Tłuszcz trans: 0g Tłuszcz nienasycony: 9g Cholesterol: 45mg Sód: 1689mg Węglowodany: 55g Błonnik: 7g Cukier: 9g Białko: 19g © Gardening® Kategoria: Przepisy ogrodnicze